|
اگر وقتتان روزانه تان برای ورزش کم است و به دنبال برنامه ای می گردید که بیشترین اثر را در کمترین زمان بگذارد می توانید از برنامه 30 روزه زیر استفاده کنید. البته این را هم باید در نظر بگیرید که برای انجام این ورزش ها بدنتان باید حداقل تحمل رفتن 10 دراز و نشست، 30 بشین پاشو نیمه و 15 پا دوچرخه زدن خوابیده (برنامه روز اول ورزش) را داشته باشد.
قبل از شروع برنامه بهتر است مروری بر حرکات ورزشی لازم برای این برنامه ورزشی را داشته باشیم:
دراز نشست: (عکس متحرک است لطفاً کمی برای نشان داده شدن آن صبر کنید)
دراز نشست نیمه: (عکس متحرک است لطفاً کمی برای نشان داده شدن آن صبر کنید)
بشین پاشو نیمه: (عکس متحرک است لطفاً کمی برای نشان داده شدن آن صبر کنید)
دراز نشست نیمه با دست های کشیده: (عکس متحرک است لطفاً کمی برای نشان داده شدن آن صبر کنید)
دراز نشست برعکس: (عکس متحرک است لطفاً کمی برای نشان داده شدن آن صبر کنید)
دراز و نشست نیمه چرخشی: (عکس متحرک است لطفاً کمی برای نشان داده شدن آن صبر کنید)
دراز نشست نیمه همراه پا دوچرخه زدن: ( با هر پا دوچرخه درازنشست نیمه ای به همان سمت زده می شود)
حفظ تعادل قدرتی: (باید در این حرکت سعی کنید تعادل بدن را به مدت زمان گفته شده به حالت زیر حفظ کنید)
دراز نشست نیمه با پاهای عمود نسبت به بدن:
روز اول:
10 دراز نشست
15 دراز نشست نیمه همراه پا دوچرخه زدن
30 بشین پاشو نیمه
روز دوم:
10 دراز نشست
سه ست 5 تایی دراز نشست نیمه با پاهای عمود نسبت به بدن
30 بشین پاشو نیمه
روز سوم:
15 دراز نشست
20 دراز نشست برعکس
35 بشین پاشو نیمه
روز چهارم:
15 دراز نشست
20 دراز نشست نیمه
40 بشین پاشو نیمه
روز پنجم:
20 دراز نشست
20 دراز نشست نیمه با دست های کشیده
40 ثانیه حفظ تعادل قدرتی
روز ششم:
20 دراز نشست
25 دراز نشست نیمه چرخشی
45 بشین پاشو نیمه
روز هفتم:
25 دراز نشست
25 دراز نشست نیمه همراه با پا دوچرخه
50 بشین پاشو نیمه
روز هشتم:
25 دراز نشست
5 ست 5 تایی دراز نشست نیمه با پاهای عمود نسبت به بدن
50 بشین پاشو نیمه
روز نهم:
30 دراز نشست
30 دراز نشست برعکس
55 بشین پاشو نیمه
روز دهم:
30 دراز نشست
30 دراز نشست نیمه
55 بشین پاشو نیمه
روز یازدهم:
35 دراز نشست
30 دراز نشست نیمه با دست های کشیده
55 بشین پاشو نیمه
روز دوازدهم:
35 دراز نشست
35 دراز نشست نیمه چرخشی
یک دقیقه حفظ تعادل قدرتی
روز سیزدهم:
40 دراز نشست
35 دراز نشست نیمه همراه با پا دوچرخه
60 بشین پاشو نیمه
روز چهاردهم:
40 دراز نشست
7 ست 5 تایی دراز نشست نیمه با پاهای عمود نسبت به بدن
60 بشین پاشو نیمه
روز پانزدهم:
45 دراز نشست
40 دراز نشست برعکس
65 بشین پاشو
روز شانزدهم:
45 دراز نشست
40 دراز نشست برعکس
65 بشین پاشو نیمه
روز هفدهم:
50 دراز نشست
40 دراز نشست با دست های کشیده
روز هجدهم:
50 دراز نشست
40 دراز نشست نیمه چرخشی
70 بشین پاشو نیمه
روز نوزدهم:
55 دراز نشست
45 دراز نشست نیمه همراه با پا دوچرخه
75 بشین پاشو نیمه
روز بیستم:
55 دراز نشست
9 ست 5 تایی دراز نشست نیمه با پاهای عمود نسبت به بدن
75 بشین پاشو نیمه
روز بیست و یکم:
60 دراز نشست
45 دراز نشست برعکس
75 بشین پاشو نیمه
روز بیست و دوم:
60 دراز نشست
45 دراز نشست نیمه
80 بشین پاشو نیمه
روز بیست و سوم:
65 دراز نشست
50 دراز نشست با دست های کشیده
80 بشین پاشو نیمه
روز بیست و چهارم:
65 دراز نشست
55 دراز نشست نیمه چرخشی
80 بشین پاشو نیمه
روز بیست و پنجم:
70 دراز نشست
60 دراز نشست نیمه همراه با پا دوچرخه
روز بیست و ششم:
70 دراز نشست
10 ست 5 تایی دراز نشست نیمه با پاهای عمود نسبت به بدن
85 بشین پاشو نیمه
روز بیست و هفتم:
75 دراز نشست
65 دراز نشست برعکس
90 بشین پاشو نیمه
روز بیست و هشتم:
75 دراز نشست
70 دراز نشست نیمه
90 بشین پاشو نیمه
روز بیست و نهم:
80 دراز نشست
70 دراز نشست نیمه با دست های کشیده
95 بشین پاشو نیمه
روز سی ام:
80 دراز نشست
80 دراز نشست نیمه چرخشی
100 بشین پاشو نیمه
|